¿Podemos controlar la ansiedad por comer?

¿Cómo controlar la ansiedad por comer?

Seguramente alguna vez te ha pasado que, por aburrimiento, tristeza o alguna preocupación has ido a la nevera a por un trozo de chocolate. ¡Y sin sentido! Y es que, además del hambre real o fisiológica, cada vez está más demostrado que existe también un hambre emocional, lo que llamamos: la ansiedad por comer.

La comida, lejos de circunscribirse a un mero valor nutritivo, nos aporta un sinfín de cosas que vamos aprendiendo desde pequeños: motivos para celebrar, premios cuando hacemos algo bien, castigos cuando hacemos algo mal y, por si fuera poco, también aquello de lo que hemos de privarnos cuando nuestro cuerpo no cumple los parámetros socialmente establecidos como válidos.

«No tengo hambre, tengo ansiedad por comer»

Y es aquí cuando tenemos que diferenciar dos casos:

El primero de ellos es aquel donde existe un motivo externo que provoca que la persona padezca ansiedad y, como consecuencia de una deficitaria gestión y comprensión de sus emociones, la persona acaba desfogándose con la comida.

El segundo caso, sería aquella persona que, como consecuencia de una mala relación con su cuerpo y una historia infinita de dietas fallidas y restricciones, acaba desencadenando ansiedad por la comida. “Todo lo que resistes, persiste” dijo Carl Gustav Jung…Y es que no hay nada más cierto que cuando nos privamos de algo no vamos a poder dejar de desearlo hasta que el impulso por satisfacer este deseo resulta incontrolable.

¿Por qué tengo ansiedad por comer?

Pues resulta que nuestro cerebro es incapaz de procesar el “no” ya que pensamos en imágenes y no en palabras. Si yo ahora mismo te digo que no pienses en un coche rojo… ¿Verdad que estás pensando en un coche rojo y no en uno amarillo? Pues lo mismo ocurre cuando quieres convencerte de no comerte ese helado que tanto te gusta.

Es por ello que, cuando existe una mala relación con la alimentación y ansiedad por la comida, la mayoría de dietas fracasan y esto es algo que la mayoría de médicos no tienen en cuenta a la hora de prescribir dietas, culpabilizando a los pacientes de no tener la suficiente “fuerza de voluntad”.

Ansiedad por comer y culpabilidad

Y cuando entra la culpa en esta historia… ya vamos mal. ¿Por qué sabes lo que hace la culpa? Que nos sintamos mal, fatal… y cuando nos sentimos así es más fácil que acabemos entrando en el círculo vicioso de la comida. Por ejemplo: “Total… si ya la he cagado comiéndome estas galletas ya me como el paquete entero y no las vuelvo a tocar hasta el mes que viene”. ¿Te suena? ¡A todas nos ha pasado alguna vez!

Y claro, ¿qué hacemos al día siguiente de un exceso? Pues compensar, comer muy poquito y hacer mucho deporte para sentirnos mejor.

Pero ¿qué consecuencias tiene esto? Pues que aumenta de nuevo nuestra grelina (hormona del hambre) haciéndonos volver a comer más a la próxima y generándonos más y más ansiedad por comer. Y volvemos a sentirnos mal porque no hemos sabido controlar a ese monstruo que nos hace tomar malas decisiones y arruina nuestros progresos. Ten en cuenta que, si entras en bucle, puede que el problema sea algo más que «tener ansiedad por comer», sino que puede estar derivando en un Trastorno de la conducta alimentaria (TCA).

Entonces, ¿qué es lo que tendríamos que hacer para controlar la ansiedad por comer? Pues aquí te dejo un resumen de técnicas que pueden venirte bien para reducir la ansiedad por la comida:

• Escucha a tu cuerpo:

Sí, sé que es difícil pero puedes empezar haciendo una vez al día ejercicios de mindful eating, masticando muy despacio e intentando sentir los sabores y texturas de todo lo que comes.

Es importante que aprendas a detectar tus señales reales de hambre y a satisfacerlas cuando toque y no comer por ansiedad. Por supuesto, esto no quiere decir que no puedas comer sin hambre, ¡También puedes! Incluso los animales lo hacen cuando les das algo rico y acaban de comer, ¿verdad? No pasa nada si lo haces con conciencia y sin culpa.

• No compenses tus comidas, ni antes ni después:

Haz tu comida completa antes de una comida libre: con sus carbohidratos, proteínas y grasas. Te ayudará a llegar con menos hambre a esa comida y a desbordar mucho menos. Un aumento de proteínas en la ingesta te hará sentirte muchísimo más saciada.

Tampoco compenses al día siguiente. Escucha a tu cuerpo y si tienes hambre, come de forma habitual. Tu cuerpo irá volviendo a la normalidad poco a poco desterrando la ansiedad por comer.

• No te prives de las cosas que te gustan:

Piensa que la dosis hace el veneno y que si te reprimes de comerte ese bombón que tanto te gusta, probablemente cuando lo comas te acabarás comiendo toda la caja.

• Date espacio y tiempo:

Date espacios para reflexionar sobre tus emociones, sobre tus necesidades y habla más a menudo con alguien de confianza sobre cómo te sientes. Si lo necesitas, pide ayuda profesional.

• No te castigues en el gym

Haz deporte, pero por bienestar y por salud, no como castigo. El deporte te ayudará a bajar e incluso eliminar el estrés de tu cuerpo que induce a la ansiedad por comer.

• Di NO a las dietas restrictivas.

Es mejor perder peso poco a poco y seguir proporcionando a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita. Lo contrario podría provocar desequilibrios endocrinos, afectar muchísimo a tu estado emocional y hasta hormonal. Este tipo de dietas NO funcionan, aunque logres la pérdida de peso rápida podría conllevar a problemas graves para tu salud.

Además, la mayoría de este tipo de dietas casi milagrosas restringen una gran cantidad de alimentos que te generarán ansiedad por comer en poco tiempo y no beneficiarán en nada a tu salud a la larga.

• NO elimines los hidratos de carbono.

Nunca elimines los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son esenciales para que el triptófano llegue a nuestro cerebro y pueda hacer su función. Sin triptófano, disminuye la serotonina y aumenta la ansiedad por comer. Además, si tienes ansiedad dormirás peor y cuando dormimos mal se incrementa el hambre durante el día y el cortisol, lo que nos hace engordar.

• NO eliminas las grasas de tu alimentación:

No te fíes de aquel «asesor nutricional» que elimina los carbos o grasas de tu dieta. Aprende a diferenciar los tipos de grasas. Existen las grasas buenas, como los Omega 3, que tienen un efecto anti-inflamatorio en nuestro cuerpo. Además, ¿sabías que muchas de nuestras hormonas sexuales son liposolubles? Significa que necesitan grasa para funcionar, de lo contrario, podemos tener muchos problemas a nivel reproductivo, endocrino y sexual.

Pero esto no es todo, las grasas hacen que lo que comemos se absorba más lentamente, provocando mayor saciedad y mayor control de la ansiedad por la comida. Así que, ya sabes, ¡deja el yogur desnatado en el super!

• No te compares con nadie:

Sé que este es el consejo más complicado, pero debes intentarlo.  Compararse es algo inevitable pero, el problema surge cuando esa comparación es negativa hacia nosotros.

Cuando te comparas pierdes el foco en ti misma, comienzas a pensar que no estás a la altura o que nunca llegarás a ser como esa persona. Eso te generará aún más estrés que derivará en ansiedad y esta… derivará en la comida para ejercer su efecto placebo.

Focalízate en ti, piensa en cuánto contribuyes en la vida de los demás, en tus capacidades, en todo lo que consigues día a día por ti misma. Esfuérzate en ser positiva contigo misma. Piensa en todas las virtudes que tienes más allá de un físico. ¡Deja de hacerte daño sin necesidad!

Y si es necesario, limita tu tiempo en las redes sociales. Y repite conmigo: «Las personas de esas fotos son humanas. No son perfectas. También tienen problemas. Tienen defectos. Tienen frustraciones. No son perfectas». No todo lo que vemos es real. No pierdas tu tiempo comparándote con la irrealidad.

Ama tu cuerpo en todas sus formas y tamaños. Piensa en todo lo maravilloso que te aporta independientemente de su apariencia física y quiérete, incondicionalmente, por lo que eres. Y recuerda, si después de estar Navidades el pantalón aprieta: ¡Cambia de pantalón!

Tener ansiedad por comer es algo más normal de lo que piensas, recurrimos a la comida como antídoto a nuestros problemas: al agobio, al estrés, al aburrimiento, a los problemas… Recurrimos a la comida como si fuese la solución a nuestros vacíos momentáneos. ¡Pero podemos conseguir eliminar esa ansiedad por comer!

Si estás pasando por un momento en el que la ansiedad por comer es constante, no dudes en consultar con un profesional. Las emociones impactan directamente en nuestras conductas de alimentación. Detente y observa, analiza qué está ocurriendo. Y busca ayuda si lo necesitas.