▷ Qué es el cortisol y cómo reducirlo | Psicología Easydona 🧠

¿Alguna vez has sentido esa sensación de tensión y estrés que parece acompañarte y perseguirte constantemente? Tranquilos, hoy vamos a descubrirte quién es, en gran parte, el culpable de ese estrés: el cortisol. El cortisol es una hormona vital pero a menudo mal entendida. En este artículo, vamos a explorar en profundidad qué es el cortisol, su relación con el estrés y cómo puedes reducirlo para mejorar tu salud mental y bienestar general. Si estás buscando respuestas sobre cómo manejar el estrés, estás en el lugar correcto.

¿Qué es el cortisol?

Posiblemente hayas escuchado hablar del cortisol, y si no es así seguro que te suena la “hormona del estrés”, ya que así se le conoce comúnmente.
Es cierto que cuando se habla del cortisol automáticamente pensamos en estados de salud o de ánimo desfavorables y esto es así pero solo en parte, cuando tenemos niveles excesivos del cortisol, ya que si su nivel es el adecuado interviene en distintas funciones de nuestro organismo.

Para que el cortisol se produzca, la glándula pituitaria (situada en el cerebro) segrega una hormona que actúa como señal para que las glándulas suprarrenales, situadas arriba de los riñones, liberen cortisol y sepan cuánta cantidad liberar. Esto es necesario para nuestro organismo ya que:

•  Ayuda a reducir la inflamación corporal.
• Interviene en la regulación del azúcar (glucosa) en sangre.
• Interviene en la metabolización de proteínas, carbohidratos y grasas (generar energía).
• Regula el sueño y la vigilia.
• Tiene función inmunitaria.
• Regula la presión arterial.
• Contribuye a la concentración y memoria.

Relación entre el cortisol y el estrés

Se le conoce como la “hormona del estrés” porque nuestro cuerpo la libera cuando tiene que afrontar situaciones estresantes, cuando percibe un riesgo, peligro o amenaza. Ante este tipo de situaciones nuestro cuerpo se prepara para emitir una respuesta de lucha o de huida (afrontarlo o escapar), poniendo en pausa todos aquellos procesos que no son necesarios para la supervivencia (por ejemplo, la digestión, el sistema sexual, etc.) y priorizando aquellos sí lo son (por ejemplo, enviar más energía y oxígeno a los músculos).

Y aquí es cuando la liberación de cortisol es fundamental, pues interviene en la potenciación o paralización de las funciones corporales.
Y hasta aquí todo bien, pues una vez desaparece el estresor, peligro o amenaza se disminuye la producción de cortisol y nuestro cuerpo vuelve a su estado habitual, a sus niveles hormonales basales, reanudando de nuevo todos aquellos procesos que había pausado, pero… ¿Qué ocurre cuando la situación o situaciones estresantes se mantienen a lo largo del tiempo?

El estrés, ya sea físico o psicológico, puede desencadenar la liberación de cortisol. Si bien esta respuesta es esencial para enfrentar situaciones desafiantes, un exceso de cortisol crónico puede ser perjudicial. Los niveles elevados de cortisol a largo plazo están relacionados con problemas de sueño, aumento de peso, deterioro del sistema inmunológico y trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.

¿Qué es el cortisol alto? ¿Qué efectos tiene?

Cuando estamos continuamente expuestos a estresores la respuesta de lucha o de huida no se desactiva y, por tanto, no deja de segregarse cortisol generando que sus niveles sean excesivos.
Además, a esto hay que sumarle que, como ocurre en la ansiedad, el cuerpo puede interpretar situaciones como peligrosas o amenazantes para nuestra supervivencia cuando, en realidad, no lo son. Esta sobreexposición al cortisol tiene consecuencias negativas en nuestra salud física y mental, por
ejemplo:

1. Alteraciones en el estado de ánimo: un alto nivel de cortisol se caracteriza por producir una mayor tendencia a experimentar irritabilidad, ira, tristeza, falta de sentido del humor, etc. Esto, a su vez, lleva a que las situaciones nos afecten más a nivel emocional y, por tanto, aumente la intensidad y presencia de esas emociones. Si esto se mantiene a lo largo del tiempo, facilita la aparición de ansiedad y depresión.
2. Ciclo sueño-vigilia: el cortisol se libera siguiendo un ritmo circadiano (ciclo de 24 horas), de forma que sus niveles son más elevados durante el día, que es cuando más alerta tenemos que estar a posibles peligros, y menores durante la noche. El exceso de cortisol genera que sea difícil conciliar el sueño y, si se consigue, que ese sueño sea profundo.
3. Sistema sexual y reproductor: las hormonas sexuales se producen en las mismas glándulas que el cortisol, las glándulas suprarrenales; el exceso de cortisol puede inhibir la producción de las hormonas sexuales y, por tanto, afectar a la respuesta sexual (falta de deseo, problemas de erección, etc.).
4. Sistema digestivo: el exceso de cortisol dificulta la absorción de nutrientes haciendo que el organismo reciba una cantidad inferior a la que debería. Esto produce inflamación e irritación de la mucosa intestinal.
5. Sistema inmunitario: también produce que la capacidad de nuestras defensas naturales para protegernos ante virus y bacterias sea menor, es decir, produce un efecto depresor en este sistema, por lo que estamos más expuestos a enfermar.
6. Sistema cardiovascular: dado que el cortisol produce un aumento de la presión arterial, un nivel excesivo de esta hormona contribuye a experimentar un mayor nerviosismo e incluso puede derivar en enfermedades cardíacas.
7. Sistema metabólico: también supone un mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, pues genera un aumento del azúcar en sangre; y sobrepeso, ya que produce retención de grasa y de líquidos y más antojos por alimentos poco saludables.
8. Nivel cognitivo: los niveles elevados y prolongados de cortisol pueden dañar las conexiones neuronales, produciendo dificultades en la concentración y fallos en la memoria.
9. Desequilibrio hormonal: los niveles de cortisol influyen negativamente a otras hormonas, produciendo un desajuste hormonal. Esto, además de lo que ya hemos comentado, también produce caída de pelo, acné, dolores de cabeza, alteraciones en el ciclo menstrual, sensación de cansancio permanente y disminución de la densidad ósea, entre otras.

¿Cómo reducirlo el cortisol?

Las situaciones estresantes forman parte de nuestro día a día y es posible que, muchas de ellas, no se puedan modificar… pero sí podemos aprender a afrontarlas y gestionarlas mejor, de una forma más adaptativa. Algunos consejos para reducir los niveles de cortisol son:

• Aprender a identificar qué nos preocupa, qué nos estresa: todos tenemos preocupaciones con las que convivimos diariamente, sin embargo, hay que ser conscientes de que podemos afrontar y modificar algunas de ellas, pero no podemos hacer nada frente a otras.
•  Practicar ejercicio: la actividad física regula los niveles hormonales, por tanto, reduce el cortisol, y hace que se libere dopamina y serotonina que se relacionan con el bienestar emocional.
• Dieta saludable: alimentarse de forma equilibrada ayuda a regular los niveles hormonales. Se trata de reducir los alimentos ricos en azúcares y carbohidratos (los “malos”) e incrementar el consumo de proteínas e hidratos de carbono complejos (los “buenos”).
• Tener un buen descanso: dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad ayuda a reducir los niveles de cortisol. Para ello se puede poner en práctica la higiene del sueño, una serie de pautas dirigidas a mejorar la cantidad y calidad del sueño (por ejemplo, irse a dormir siempre a la misma hora, limitar el horario de exposición a pantallas y de práctica de ejercicio, etc.).
• Practicar técnicas de relajación: llevar a cabo técnicas de respiración, meditación, yoga, etc. pues calman el cuerpo y la mente, nuestro organismo entiende que no hay ningún peligro del que nos tiene que proteger y, por tanto, disminuye los niveles de cortisol.
• Buena organización/planificación: nuestro cerebro no sabe tolerar la incertidumbre, cuando no sabe qué es lo que va a pasar activa el mecanismo de defensa, aumentando el nivel de cortisol. Llevar a cabo una buena organización y planificación del tiempo y de las tareas, reduce la incertidumbre y, por tanto, el cortisol.
• Dedicar tiempo a aquello que nos gusta: dedicarse tiempo, leer, escuchar música, ver una película, etc., ayuda a conectar con uno/a mismo/a, a desconectar de aquellas situaciones que nos causan malestar y a sentirse mejor, lo que se traduce en una reducción de cortisol.
• Relacionarse, sociabilizar: mantener contacto con los demás y establecer vínculos con ellos hace que nos sintamos seguros, que tenemos una fuente de apoyo a la que podemos recurrir en caso necesario; además también tiene implicaciones a nivel hormonal, por ejemplo, segregamos oxitocina cuando abrazamos. Todo ello reduce los niveles de cortisol.

¿Cómo saber si tengo el cortisol alto?

Actualmente existe una prueba para saber si tienes el cortisol alto   se trata de un análisis por el cual se miden los niveles de cortisol en el cuerpo.

La prueba del cortisol se realiza para evaluar los niveles de esta hormona en la sangre o en la saliva. La medición de los niveles de cortisol puede ser útil en varias situaciones:

1. Evaluación del Estrés: Los niveles de cortisol aumentan en respuesta al estrés, por lo que esta prueba puede proporcionar información sobre cómo el cuerpo está respondiendo a situaciones estresantes.
2. Sospecha de Trastornos Suprarrenales: Los problemas en las glándulas suprarrenales pueden resultar en niveles anormales de cortisol. La prueba puede ayudar a diagnosticar trastornos como la enfermedad de Cushing (exceso de cortisol) o la insuficiencia suprarrenal (niveles bajos de cortisol).
3. Detección de Trastornos Metabólicos: Los niveles anormales de cortisol pueden estar relacionados con problemas metabólicos como la diabetes y el síndrome metabólico.
4. Evaluación de Tratamientos: En algunas ocasiones, la prueba del cortisol se utiliza para monitorear la eficacia de tratamientos para trastornos suprarrenales o para ajustar dosis de medicamentos como los corticosteroides, que pueden influir en los niveles de cortisol.

Existen diferentes tipos de pruebas de cortisol, incluyendo la medición de los niveles en la sangre o en la saliva en diferentes momentos del día. El patrón de variación de los niveles de cortisol a lo largo del día es conocido como ritmo circadiano, y su alteración puede indicar ciertos trastornos.

A pesar de estos consejos, es posible que te siga costando afrontar situaciones estresantes con las que convives diariamente y que estas afecten a tu bienestar emocional. Si es así, no olvides que tienes a tu disposición la ayuda de profesionales de la salud mental, podemos ayudarte a adquirir estrategias y técnicas de afrontamiento que minimicen el impacto de estos eventos estresantes.

¡Mucho ánimo!